血圧を下げる有酸素運動について詳しく!

血圧を下げる有酸素運動について詳しく!

血圧を下げる有酸素運動

血圧が高い人に有酸素運動がすすめられるのは、血圧を下げる効果が期待できるからです。
しかしながら、いったいどうして有酸素運動のような適度な運動が血圧を下げるのか、疑問に感じている人もいるでしょう。
今回は有酸素運動で血圧が改善する理由を説明しますので、興味のある人は一読してみてください。

有酸素運動により得られる効果

たとえば1週間に5~6日、1日あたり1時間といった具合に、十分な運動効果が得られるレベルの有酸素運動を継続した場合、心肺機能が高まり、血液のめぐりがスムーズになるほか、代謝もアップします。
このようなよい体の変化が起こると、中性脂肪値が低下したり、善玉コレステロール値が高まるなど、健康にいい効果がもたらされるようになるのです。

結果として生活習慣病である高血圧、高脂血症、糖尿病などの改善や予防につながります。
生活習慣病はお互いに関係性を持っているものもありますので、トータルで対策できるのは有酸素運動の素晴らしいところです。

血圧が低下する仕組み

まず、有酸素運動をおこなうことにより、心房性ナトリウム利尿ペプチド(HANP)と呼ばれるホルモンが分泌されます。
このホルモンはちょっとした運動をおこなうだけでも分泌されるものですが、腎臓から余分なナトリウムが尿として排泄されるのが促されたり、結果拡張作用がもたらされたりします。

その結果、血圧が低下するという効果が得られるのです。
また、有酸素運動をすることによって、上記のホルモンが分泌される以外に、プロスタグランジン、タウリンが増加するという作用ももたらされます。
これらの物質には、血圧を下げる効果が期待されているのです。

そのほか、血圧を上昇させてしまうホルモンとしてレニン、アルドステロン、バソプレシン、カテコールアミンといったものが挙げられますが、これらの分泌が有酸素運動によって抑えられるともいわれています。
また、有酸素運動によってダイエット効果がもたらされて、内臓脂肪が減ることによっても血圧が下がるという作用がもたらされます。

種類やポイント

血圧を下げるためには、適度な運動をするのがおすすめです。
中でも、有酸素運動は血圧対策にいいということで推奨されていますが、どんな種類があるのか、またどんな点に注意して実践すればいいのか疑問に感じている人もいるのではないでしょうか。
ここでは有酸素運動の種類や各種運動のポイントを解説しますので、参考情報としてお役立てください。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも比較的はじめやすく、継続するのが苦になりにくいため、多くの人が実践しています。
ポイントとしては、ただダラダラと歩けばいいわけではなく、散歩ではなく血圧を下げる対策としての運動という意識を持ちましょう。

実際におこなう際には、背筋をピンと伸ばし、胸を張り、前方にしっかりと目を向けて早足で歩きます。
また、歩く際には腕の振りや歩幅を大きくし、リズミカルに進んでいきましょう。
そのほか、着地はかかとから、踏み出す際はつま先で地面を蹴る感覚で歩くことが大切です。

ランニング・ジョギング

いうまでもないことかもしれませんが、ウォーキングが早足であるくことに対し、ランニングやジョギングは走る運動です。
運動不足だった人はいきなり走るのではなく、まずはウォーキングからスタートしたほうが無理がなくてよいでしょう。

走るペースについては、100メートル走のように全力疾走すると無酸素運動になって血圧が高まる原因になりますので、会話を楽しめるぐらいのペースが望ましいでしょう。

スイミング・水中ウォーキング

足腰への負担が軽く、高い運動効果が期待できるのがスイミングや水中ウォーキングです。
効率よく血圧を下げたい人におすすめですが、泳げない人は水中ウォーキングをおこないましょう。
通常のウォーキングより膝や腰にかかる負担が軽く、水の負荷がかかるぶん、運動効果も高いのが魅力的です。

サイクリング

サイクリングは自転車のことをいいますが、一定のリズムでこぐのがポイントです。
また、サイクリングに向いているのはギアがついているもので、軽いギアを選択することで回転数を多くすると高い運動効果が得られます。

有酸素運動の頻度と時間

1週間あたり5~6日、1回あたり30分間おこなえば、十分な運動効果が望めます。
ただし、いきなり無理をすると怪我の原因になりますので、無理のないレベルからスタートし、徐々に体を慣らしていくことが大切です。

注意点

血圧を下げるための対策として有酸素運動をおこなう際には、いくつか気をつけなければいけないことがあります。
順番に説明していきますので、目を通して内容を把握した上で実践してください。

医師に相談する

血圧が高いと指摘されている人は、有酸素運動をはじめる前に必ず医師に相談しましょう。
というのも、自己判断ではじめた結果、心臓発作を起こしてしまったり、脳卒中を起こしてしまう危険性があるからです。

最悪の場合、血圧の対策のため、健康のためにはじめた有酸素運動が原因となって、命を落としてしまうことにもなりかねません。
それでは元も子もありませんので、医師の許可を得た上で開始しましょう。

無理をしない

有酸素運動で十分な運動効果を得たいと思う気持ちは理解できますが、無理をすると怪我などの事故につながってしまいます。
怪我だけに関わらず、有酸素運動をしていて体調が少しでもおかしいと感じたら、その時点で運動をやめて、念のため医師の診察を受けることが大切です。

また、はじめたばかりの頃から高頻度、長時間の運動をすると体がきついと感じて挫折につながりやすくなりますので、無理のない頻度と時間からはじめて徐々に慣れていったほうがよいでしょう。

無酸素運動をしない

バーベルをあげたり懸垂をしたりといった無酸素運動は、血圧を上昇させてしまう原因になります。
また、有酸素運動をしていても、たとえばランニングやジョギングで全力疾走をするなど、ハイペースで走った場合などには無酸素運動の状態になります。
血圧を下げるための有酸素運動が、やりかたを間違えていて無酸素運動になってしまっていたということにはならないようにしましょう。

競争しない

楽しめる場合はいいのですが、人と競い合うことによりイライラしたり、焦り、怒りを感じたりする人は、競争せず自分のペースで続けられる有酸素運動をしてください。
そうしなければ、競争による前述したような感情が交感神経の昂りを招いてしまい、これが血圧を高める原因になってしまうからです。

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