血圧を下げる為の食事の仕方について詳しく!

血圧を下げる為の食事の仕方について詳しく!

ゆっくりとよく噛んで腹八分目

食生活を見直すことにより、血圧を下げるのに効果的ですが、よくゆっくりとよく噛み、腹八分目にとどめましょうという情報を見聞きします。
どれもどこか漠然としていて、ゆっくりとはいうけれど何分ぐらい時間をかければいいのかなど、疑問に感じたことはないでしょうか。
今回は食事にかける時間、咀嚼回数、腹八分目の目安量について取り上げますので、興味のある人はチェックしてみてください。

ゆっくりは何分?

まず、食事はゆっくりと時間をかけて食べましょうという曖昧な情報について、具体的に何分のことをいっているのか説明します。
食事にかける時間は、基本的に30分以上が望ましいといわれています。
満腹中枢が満腹と感じるまでには、20分ほどの時間が必要で、早食いをすると必要以上に食べ過ぎてしまう原因になってしまうのです。

よく噛むのは何回?

咀嚼回数に関しては、一口あたり20~30回、もっと噛めるようであればこれ以上の回数噛むのがおすすめです。
しっかりと噛むことにより、満腹中枢が刺激を受けやすくなり、食べ過ぎの防止にもなります。
また、よく噛んで食べることで、自然に食事の時間も十分にかけられるようになるでしょう。

腹八分目はどれくらい?

簡単にいうと、いつもお腹いっぱいになるまで食べているという人は、普段の量の80%に変えれば自ずと腹八分目になります。
時間をかけてよく噛む食事をするようになると、その量でも多いと感じるかもしれません。

その場合にはさらに減らした量の80%程度の量に減らして、ちょうどよいと思える量に調整しましょう。
お腹がいっぱいではなけれど、食事量に満足できている状態が腹八分目なのです。

食事で満足感を得るコツ

毎日の食事の際に使用している茶碗や皿を、ひとまわり小さいものに変えてみましょう。
大きいものと比べるとボリュームがあるような印象を受けて、同じ量でも小さい茶碗や皿のほうが食事での満足感が得やすくなります。

外食時の注意・ポイント

外食時の注意・ポイント
外食をする頻度が高い人は、健康を害するリスクが大きいといえます。
今回は外食が健康によくなり理由を解説すると共に、外食時の注意点や上手に摂るためのポイントを紹介します。

外食が健康を害するリスクを大きくする理由

全てのメニューに当てはまるわけではありませんが、ラーメン、うどん、そば、パスタ、カレー、牛丼、天丼、カツ丼、しょうが焼き、寿司、ハンバーグといったものは、濃い味付けの場合が多く、一食分の塩分摂取量やカロリー摂取量も多くなりやすいのがネックです。
塩分を摂り過ぎてしまうと血圧の上昇を招いてしまい、カロリー過多になると肥満の原因になり、さらに肥満が血圧の上昇を招くという悪循環ができてしまいます。

外食時の注意点

塩分やカロリーの摂り過ぎにならないようなヘルシーなメニューを選ぶのが望ましいのですが、そうではない場合、ほかの方法で血圧上昇や肥満を招かないようにしなくてはいけません。
たとえば、塩分の摂取量を少なくしたい場合には、スープや汁を少量だけ飲むか、全部残すと摂り過ぎになりにくいでしょう。
それから、付け合せの漬け物には塩分が多く含まれているため、摂らないに越したことはありません。

また、カロリーをセーブするためには、たとえば牛丼なら大盛りではなく並盛りにするなど、量を少なくするのが効果的です。
そのほか、揚げ物を摂る際には衣を半分程度取り除いて食べると摂取カロリーを抑えられます。

上手な外食の摂り方

ポイントとしては前項で挙げたことを実践するほか、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
いろいろな食材が入っている定食を選んだり、単品料理のサラダなどを注文して食べると、栄養が偏りにくくなります。

また、外食で不足している栄養に関しては、別の食事機会でカバーするのも効果的です。
食事だけで栄養バランスが摂れなかったり、塩分の過剰摂取やカロリーオーバーになりそうな場合には、不足分をサプリメントで補うのもよいでしょう。

加工食品の塩分に注意

血圧を下げるための対策として、塩分の摂取量を控えるのが効果的ですが、多くの人は調味料から摂る塩分しか気にしていません。
たしかに日本人は塩分の多くを調味料から摂取しているのですが、残りは加工食品から摂っているといわれているため、調味料だけに注意していればいいというわけではないのです。
ここでは、とくに塩分含有量の多い加工食品を紹介すると共に、上手な加工食品との付き合い方を提案していますので、興味のある人は一読してみてください。

塩分を多く含む加工食品とは

100gあたりの塩分含有量が多い順に挙げていくと、インスタント食品の味噌汁、梅干、昆布の佃煮、練りウニ、塩辛、塩鮭、カップスープ、タラコといったものが挙げられます。
そのほか、これらと比較すると塩分含有量は多くないものの、めざし、アジの開き、かまぼこ、ちくわ、ウィンナー、コーンフレーク、ベーコン、チーズ、コーンビーフ、はんぺん、素麺、うどん、食パン、ツナ缶などにも含まれているのです。
主食として摂るものもありますし、比較的摂る機会の多い加工食品にけっこうな量の食塩が含まれているという点には、くれぐれも注意したいところです。

加工食品との上手な付き合い方

加工食品は塩分量が多いので、全く摂ってはいけないというわけではありません。
何にどれくらいの塩分が含まれているのかを把握し、1日あたりの塩分摂取量の目標値をオーバーしないよう計算して食事に取り入れれば問題ありません。
なお、塩分量は加工食品のパッケージをチェックすればわかりますが、ナトリウムの数値がそのまま食塩の量を表しているわけではないということには注意が必要です。

実際の食塩量は、表示されているナトリウムの量を2.5倍にした数です。
これはあくまで一例ですが、ナトリウム1gとパッケージに表示されている加工食品があったとすると、実際に摂取することになる塩分量は2.5gということになります。
ナトリウムで塩分摂取量を計算していると、知らぬ間に摂り過ぎになってしまうこともありますので、間違えないようにしましょう。

塩分と血圧

塩分の摂り過ぎは血圧の上昇を招いてしまい、高血圧の原因になってしまいます。

予防のためには男性の場合1日10g未満、女性は1日8g未満の塩分摂取量に抑えるのが目標と定められており、高血圧患者に関しては1日6g未満に制限するのを目標にしなくてはいけません。
対策をしたい人にとってはいかにして塩分を制限するのかが問題になりますが、摂取量を抑えるためのコツをここで解説します。

塩分量をチェックする

自分が食事で摂る食品の塩分量を確かめ、計算することにより、摂り過ぎを防ぐことにつながります。
また、塩分量をチェックすることにより、自然と含有量が少ない食品を選べるようにもなるでしょう。

塩以外の味付け方法を

調味料として塩を使用する頻度が高いという人は、別のもので味付けする方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
塩を安易に使うのではなく、こしょう、唐辛子、カレー粉といった香辛料で代用すると、塩分摂取量が抑えられます。

ほかにも、塩味がなく薄い味付けが飽きるという人は、シソ、ゆず、みょうが、カツオ節、海苔、ゴマ、くるみ、ハーブ、ごま油、オリーブオイルといったものを料理に使用すると、香りが豊かになって食べ応えを感じることができるでしょう。

食べ方にも工夫を

料理の味付けに調味料の醤油やソース、ケチャップなどを使用する場合、料理に直接かけると使用量が多くなりやすく、塩分摂取量も増加しがちです。
別の皿や器に調味料を出して、料理をつけて食べたほうが、使用量が少なく済んで経済的ですし、塩分を摂る量も抑えられるでしょう。
・減塩タイプの商品を取り入れる

いまは同じ食品や調味料でも、塩分量が抑えられている商品が多く発売されています。
日頃よく口にしているものを減塩タイプのものに変えることにより、手軽に塩分摂取量を少なくすることができるでしょう。
ただし、味気ないからといって多く摂ってしまうと摂取量を抑えることはできませんので、注意が必要です。

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